¿Cómo Hacer Yoga en tu Casa? Parte II

Ya te hemos contado antes cuáles son los beneficios del yoga y los pasos a seguir para practicarlo en casa. ¡Seguro que tienes muchas ganas de comenzar lo antes posible! Si no sabes qué técnicas utilizar para tus primeras clases hogareñas, lee el siguiente artículo y te enterarás de mucho más.

Pequeña guía para hacer yoga en casa

No dudes en tener este manual cerca de tu área de práctica de yoga para que puedas practicar cuando tengas tiempo o lo hayas determinado según tu agenda. Recuerda que siempre es bueno basarte en videos o en imágenes, así como también consultar con un profesor. Algunas posturas que te pueden ayudar a comenzar en esta maravillosa disciplina son:

De pie, deja los brazos, manos y hombros flojos a los laterales del cuerpo, los pies juntos. Cierra los ojos y respira por la nariz diez veces, lo más lento posible. Luego, sube los brazos para tocar las palmas por encima de la cabeza, como si fueras una montaña. Sigue respirando lentamente sin abrir los ojos.

También de pie y con las piernas juntas, no flexiones las rodillas. Inhala y al exhalar desciende el tronco e intenta tocar las palmas de las manos en el suelo. No importa si al principio no llegas, no te sobreexijas. De a poco irás adquiriendo mayor elasticidad. La idea es que con cada exhalación te puedas estirar un centímetro más y puedas elongar la espalda, los hombros y el cuello, lugares bastante conflictivos y de típica tensión.

Ahora acuéstate en la colchoneta boca abajo, con los brazos a los laterales y las piernas juntas. Apoya las palmas de las manos en el piso y trata de levantarte usando la fuerza de los brazos. El objetivo es que sólo queden palmas y puntas de los pies en contacto con el suelo, todo lo demás, en el aire. Como si hicieras una flexión o lagartija, pero sólo manteniendo la postura.

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior, estira los brazos sin levantar la pelvis. Lo que queda apoyado son las palmas y de la cintura hacia abajo. Haz una curva con tu espalda hasta donde puedas. Te ayudará a estirar y aliviar los dolores de columna.

Nuevamente de pie pero ahora con las piernas separadas un ancho de caderas y los brazos paralelos al suelo, dobla un poco la rodilla derecha y deja la izquierda extendida. Gira el tronco hacia la rodilla que está flexionada y mantén la postura apoyando las manos en el muslo. Mantén unos segundos, vuelve al centro y repite para el otro lado.

En la colchoneta boca arriba y con las piernas juntas, inclina la cabeza hacia atrás mientras inhalas. Apoya las palmas de las manos en el suelo y has un movimiento de fuerza usando la pelvis para levantar el cuerpo. Sólo quedan apoyadas las manos y los pies. El resto del cuerpo hace una especie de puente. Este ejercicio lleva algo de práctica, pero puedes ir mejorando de a poco con las clases.

Sentada en la colchoneta y con las piernas juntas, levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla el tronco para poder tocar con los dedos de las manos las puntas de los pies (o hasta donde llegues). Vuelve a la postura inicial y abre las piernas hasta donde puedas. Repite el movimiento de llevar los brazos hacia arriba y después hacia adelante. También puedes girar hacia el costado y estirar los laterales del torso. El objetivo es el mismo, estirar lo más posible la espalda y los brazos.

De pie, apoya los talones y abre ligeramente las piernas. Lleva los brazos por delante del cuerpo con las palmas juntas. Intenta bajar las caderas lo más que puedas y quedar en cuclillas. En esa posición, inhala y exhala varias veces, después sube despacio.

También de pie, levanta una pierna y apoya el pie en el interior de la rodilla contraria, como formando un número 4. Las palmas de las manos se juntan en el centro del pecho. Trata de mantener el equilibrio. Repite con la otra pierna.

Otro ejercicio de yoga interesante para el equilibrio es, estando de pie, colocar un pie delante del otro, como hacías cuando eras pequeña y caminabas por un lugar estrecho. La punta del pie de atrás está en contacto con el talón del pie de adelante. Los brazos a los costados del cuerpo, levantados a la altura de los hombros.

Siéntate en la colchoneta apoyando los muslos en los talones, como se sientan los asiáticos a la hora de comer. Luego inclina tu torso hacia adelante y lleva los brazos por encima de la cabeza. Esta postura se llama “del niño” y te ayuda a estirar la espalda, los hombros y el cuello.

En la colchoneta, apoya las puntas de los pies, las rodillas y las palmas de las manos. Dobla espalda hacia atrás formando una curva, llevando la cabeza hacia atrás. Luego, forma una “bola” con el estómago y curva la espalda para adentro, Lo único que debes mover en este ejercicio es la espalda y la cabeza, lo demás queda en la misma posición.

De pie y con las piernas levemente separadas, empieza a doblar el torso para llegar a tocar con las manos la colchoneta. El cuerpo formará un triángulo. Alinea la cabeza con los hombros.

Parado, abre las piernas a un metro aproximadamente. Los pies tienen que estar paralelos entre si y bien apoyados. Gira 90° el pie derecho hacia la derecha. Lleva los brazos a la altura de los hombros. Levanta el izquierdo para que quede pegado a tu cabeza. Mueve el torso para el lado del pie derecho, ayudándote con el brazo para estirarte mejor. El brazo derecho puede descansar en la rodilla o muslo derecho. Respira unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite con el pie y lado izquierdo.

Acuéstate boca arriba en la colchoneta. Lleva hacia atrás los hombros y apoya los codos en el suelo. Las palmas deben quedarte a la altura de la cola. Estira hacia atrás la cabeza hasta apoyarla en el suelo. El torso se levantará y encorvará. Las piernas quedan estiradas.

Por último, haz una torsión espinal. Sentada con las piernas estiradas y la espalda recta. Dobla la rodilla derecha como acercándola al estómago y cruza por encima de la pierna izquierda. El brazo izquierdo pasa por la rodilla flexionada mientras giras la espalda hacia la derecha, acompañando el movimiento con la cabeza. Mantén durante unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite con el lado contrario.

Recuerda que todos los movimientos han de ser lentos, pausados y escuchando lo que el cuerpo te dice. Si no puedes estirarte más o te duele mucho, pasa a otro ejercicio o hazlo más despacio.

Para ver la entrada completa haz click aquí: ¿Cómo Hacer Yoga en tu Casa? Parte II - De Nuestro Blog www.SiendoSaludable.com