Cinco Recetas de Cocina Fáciles y Sanas

Llegas a tu casa del trabajo después de una jornada agotadora, abres la nevera y te das cuenta que no tienes nada preparado para la cena. Quizás estás queriendo comenzar con la dieta o deseas comer de manera más saludable. ¡No te preocupes! Existen miles de recetas simples, sencillas y sobre todo sanas, para tu día a día. No importa si te gusta o no cocinar, si tienes mucho o poco tiempo, con estas recetas no habrá excusas para que empieces a comer mejor.

Salteado de Semillas de Quinoa con Pasas y Piñones

La quinoa es una planta usada desde hace miles de años por las civilizaciones americanas, se trata de uno de los alimentos más completos que existen y contiene los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Para hacer esta receta (dos comensales), precisarás los siguientes ingredientes:

• 1 cebolla


• 1 pimiento rojo


• 1 diente de ajo


• 2 cucharadas de salsa de tomate (o tomate natural triturado)


• 1 puñado de pasas de uva


• 1 puñado de piñones


• 1 taza de semillas de quinoa


• Cantidad necesaria de aceite o rocío vegetal


• 3 tazas de agua o de caldo natural

La elaboración lleva nada más que media hora. Cocina primero las semillas de quinoa en agua caliente, durante 20 minutos aproximadamente. Si te acuerdas, la noche anterior la puedes dejar en remojo para que estén más blandas. Aparte prepara el sofrito con el pimiento rojo, la cebolla y el ajo cortados en cuadraditos. Añade luego de 10 minutos el tomate (salsa o al natural) y deja 5 minutos más. Agrega las pasas de uva y los piñones, removiendo para que no se pegue en el sartén. Por último añadimos las semillas de quinoa cocidas. Sazona a gusto. Puedes acompañar con una ensalada o comer solo.

Paté de Berenjenas

Puede ser un excelente entrante hasta que esté preparada la cena o bien para cuando nos ataca el hambre al atardecer. Se hace con los ingredientes crudos (como hablamos en este post sobre comida cruda), aunque algunas personas prefieren tostar las berenjenas para que tengan un sabor ahumado. Se trata de uno de los platillos típicos de la gastronomía árabe. Cuando lo pruebes, no podrás dejar de disfrutarlo! Los ingredientes del paté o pasta de berenjenas son:

• 800 gramos de berenjenas


• 50 gramos de aceitunas negras


• 1 diente de ajo


• 4 cucharadas de cebolla de verdeo o cebollino


• 150 ml de aceite de oliva


• ½ cucharadas de pimentón o páprika


• Opcional: comino y pimienta negra molida a gusto

Corta las berenjenas por la mitad y úntalas con el aceite de oliva, salpimenta y asa en el horno, hasta que estén bien tiernas. Pica las aceitunas y la cebolla. Cuando las berenjenas se enfríen, retira la piel y machaca la pulpa con un tenedor o mortero. Coloca en un recipiente y añade las aceitunas y cebollas picadas, junto con el ajo finamente picado. Mezcla bien y vierte un poco de aceite de oliva. Sazona y condimenta. Puedes usar un triturador de alimentos para que te quede una pasta más homogénea o bien dejarlo con trozos de pulpa. Llévalo a la nevera tapado con un film de cocina, durante media hora por lo menos. Unta en rebanadas de pan tostado o tostadas. Pueden añadir unas gotas de zumo de limón.

Ensalada de trigo con pimiento y cebolla

Los cereales como el trigo han sido la base de la alimentación de la humanidad hace miles de años. También podemos encontrar en este grupo a la cebada, el centeno, la avena, el maíz, el mijo y el arroz. En el caso de trigo, nos aporta una gran cantidad de vitaminas B y E, fibras, hidratos de carbono y selenio. Para esta receta (dos porciones) se necesitan los siguientes ingredientes:

• 1 taza de semillas de trigo


• 3 tazas de agua


• ½ pimiento rojo


• 1 pimiento verde


• 1 cebolla


• Aceite de oliva


• Sal

Coloca en un cazo el trigo y abundante agua. Deja remojar toda la noche. Al día siguiente cuela y lava bien. En otro recipiente (puede ser sartén o cacerola), echa un poco de aceite para rehogar el trigo por unos minutos, luego añade las tres tazas de agua y tapa para que se cocine, durante 40 minutos aproximadamente, o hasta que esté tierno. Apaga el fuego y deja reposar. Aparte corta en cuadraditos los pimientos y la cebolla. Con un poco de aceite saltea hasta que la cebolla esté dorada. Luego añade el trigo, sazona y rehoga algunos minutos para que todo tome sabor.

Panaché de Vegetales

Esta receta es ideal para dejar volar nuestra imaginación. La palabra “Panaché” es de Galicia y quiere decir “mezcla de verduras”. Se suele hacer con lo que nos sobra de las ensaladas o bien con lo que tenemos en casa, más alguna legumbre que le aporte consistencia al plato. En este caso, los ingredientes que lleva son muy simples de conseguir (si es que abres la nevera o alacenas y no tienes a disposición):

• 2 tomates


• Alcachofas


• 1 puñado de judías verdes


• 2 zanahorias


• 1 puñado de guisantes


• 3 dientes de ajo


• aceite


• sal

Cocina las legumbres por separado, con agua y muy poca sal. Lo mismo con las zanahorias peladas y cortadas en cuadrados y las alcachofas. Si lo prefieres, puedes hacerlas al vapor. El tomate se corta en rebanadas gruesas y se doran con unas gotas de aceite. Pela y filetea los ajos (si te gusta que la comida tenga mucho sabor, pueden ser más que tres), dora después con una cucharada de aceite. Coloca en una bandeja o recipiente primero las rodajas de tomate salteadas, luego las hortalizas ya cocidas. Sazona con sal y riega con el aliño de ajo. Se sirve caliente.

Sopa Crema de Tomates y Apios

Esta receta se puede consumir caliente (como una sopa) o bien, según la consistencia, comerla como si fuera un puré o hasta para untar. El secreto para que el sabor sea realmente delicioso es condimentar bien. Los ingredientes necesarios son:

• 1 apio


• 1 cebolla


• 3 tomates


• 2 tazas de salsa bechamel


• Sal


• Pimienta

Lava y corta en rebanadas el apio. Corta al medio los tomates y trocea la cebolla. Coloca todo en un cazo con una taza de agua hirviendo hasta que todo esté tierno. Quita la piel de los tomates y tritura todo. ¡No te olvides de salpimentar! Para hacer la salsa bechamel tienes que mezclar dos tazas de leche, una cucharada de harina y dos cucharadas de aceite. Si no te queda como una crema ligera, añade más leche. Vuelca sobre la verdura triturada, mezcla bien y sirve. Si deseas que te quede como un puré, has menos ligera la crema o tritura menos los vegetales. Puedes acompañar con rebanadas de pan, huevo duro, bastones de apio o lo que se te ocurra.

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