Rutina de ejercicios de estiramiento

Ya te hemos contado antes cuáles son los beneficios de los estiramientos. Ahora es momento de que empieces a practicar. Seguro te estarás preguntando ¿Cómo?, ¿Cuándo?, ¿Dónde? No te preocupes, en este artículo te lo contamos.

El estiramiento no sólo es para los que hacen un deporte o para los que están aburridos, nos sirve para poder mejorar la flexibilidad, evitar dolores musculares, reducir el sedentarismo, mejorar la circulación de la sangre, reducir el estrés, mejorar la postura, incidir en nuestro humor o salud mental e incrementar la movilidad de las articulaciones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento que existen?

Antes de comenzar es bueno que recuerdes que cada persona se estira hasta donde puede, aunque el ejercicio indique que, por ejemplo, se ha de llegar con las manos a las puntas de los pies. Si ahora no lo logras, no te sientas triste ni creas que estás haciendo las cosas mal. Simplemente te falta práctica y algo de flexibilidad, cosas que puedes conseguir si sigues la rutina varias veces a la semana (en lo posible, hazla todos los días).

Es preciso ser muy respetuosos con nuestros músculos y al mismo tiempo, aprender a escuchar lo que el cuerpo nos indica. Si te duele mucho una pierna, un brazo, la espalda, etc, quizás se deba a que estás sobre exigiendo esa zona. Pídele un poco más a tus rutinas cada vez, pero sin exagerar.

Ejercicios para estirar el cuello y la espalda

Posición del elefante: De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclina el tronco hacia adelante bien despacio, tocando los pies con las manos, también puedes sostener los tobillos. Mantén esta postura unos segundos y regresa al principio, siempre despacio, para evitar marearte. Haz cinco repeticiones. Estirarás toda la espalda, los brazos y la cabeza.

Ejercicio de flexión y oblicuos: Siéntate en el suelo o en una colchoneta, abre las piernas lo más que puedas, levanta los brazos para que queden a los costados de la cabeza. Doble el torso hacia adelante, para que las manos toquen el piso (o hasta donde puedas). Mantén la posición unos segundos y regresa a la inicial. Haz lo mismo que antes pero en lugar de doblar el tronco hacia adelante, dóblalo hacia la rodilla derecha y trata de tocar la punta del pie. Repite con el lado izquierdo. En total, esa es una repetición. Haz 9 más.

Estiramiento de la cintura escapular: De pie y con las piernas un poco separadas, pasa el brazo derecho por delante del pecho y con la mano izquierda presiónalo hacia el cuerpo a la altura del codo. Haz 10 repeticiones con cada lado.

Ejercicios para estirar el tórax

Tumbado boca abajo: Colócate en el piso o colchoneta boca abajo. Apoya las palmas de las manos en el suelo, los codos quedan hacia atrás, paralelos al piso. Estira los brazos para que el torso se levante. Tira hacia atrás la cabeza y encorva un poco la espalda (con cuidado). Vuelve al inicio y repite 10 veces en total. Recuerda que lo único que se mueve es de la cintura para arriba, el resto queda estático y bien apoyado en el suelo.

Estiramiento con apoyo: De pie y al lado de una pared, columna, mueble, lo que sea que te ayude a apoyarte. Abre un poco las piernas y estira el brazo derecho en su totalidad, para tocar el punto de apoyo. Ejerce presión con esa mano, abriendo bien el tórax cada vez. Repite con la otra mano.

Rotación con apoyo: De la misma manera que el ejercicio anterior, pero ahora realiza movimientos circulares con la cadera, para un lado y para el otro.

Ejercicios para estirar los muslos

Inclinación para adelante: Siéntate en el suelo con las piernas juntas estiradas hacia adelante. Estira los brazos para que queden paralelos al piso y a las piernas. Dobla el tronco hacia adelante y toca con las manos las puntas de los pies. Mantén un poco y regresa a la posición inicial. Cumple con 10 repeticiones.

Acercar las piernas: Este es un ejercicio que requiere de un poco de equilibrio (que puedes conseguir con la práctica o con el yoga). Por lo tanto, para empezar, será mejor que te apoyes de algo firme como puede ser la pared, una silla, un mueble, la puerta, etc. De pie y con las piernas juntas, lleva un pie hacia atrás para que toque los muslos. Sostiene con la mano desde el tobillo. Ejerce cierta presión para notar el trabajo. Haz lo mismo con la otra pierna.

Paso hacia adelante: Ponte de pie y con las piernas juntas. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla a 90° en relación a la pantorrilla. La pierna izquierda se estira totamente. Las manos se colocan encima de la rodilla doblada. La espalda lo más recta posible, algo erguido hacia adelante para mantener el equilibrio. Mantén la postura y regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Paso hacia el costado: De pie y con las piernas abiertas, gira un pie hacia el lateral y dobla la rodilla. La otra pierna se estira completamente. Es similar al ejercicio anterior, pero de costado. El brazo de la pierna flexionada se apoya en el muslo y el brazo de la pierna estirada en la rodilla elongada.

Posición de la rana: Sentado en el piso, junta las plantas de los pies por delante del cuerpo. Las rodillas te quedarán elevadas. Ejerce cierta presión con las manos para “bajarlas”.

Ejercicios para estirar las pantorrillas

Subir y bajar: De pie, apoyado en una barra, una silla, un mueble o el marco de la ventana. Eleva el cuerpo para quedar de puntas de pie. Mantén la postura y vuelve a la posición inicial. Otra alternativa para este ejercicio es usar un escalón. Te apoyas en el borde y colocas la punta del pie derecho en el vértice. Sube y baja el talón. Luego has lo mismo con el pie izquierdo.

Ejercicios para estirar los antebrazos

Estiramiento: Puede ser de pie o sentado, como te sea más cómodo y depende el lugar que tengas. Estira el brazo derecho por delante del cuerpo, con la palma mirando hacia el techo. Con la mano izquierda toma los dedos derechos y haz una leve presión hacia abajo. La muñeca se dobla y la punta de los dedos quedan mirando al piso. Repite con el brazo izquierdo estirado.

¿Pondrás en práctica estos increíbles ejercicios de estiramiento? ¿Qué estás esperando?

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